**拉松应该如何训练

今天旅行猫给各位分享如何锻炼马拉松的知识，其中也会对跑马拉松应该如何训练(跑马拉松如何训练计划)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

**拉松应该如何训练

1、速度训练马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。 2、技术训练马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。 3、核心力量训练核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。 4、专项能力无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好扩展资料：注意事项 1、要注意保持体温。在**拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。 2、赛前要注意预热。当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。 3、做好身体的保护。比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。 4、早餐不要吃太多。如果确定了要**拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。参考资料：百度百科：马拉松

马拉松长跑有什么技巧

贾静雯和修杰楷分享马拉松小技巧

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。 3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。 4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。扩展资料： 1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。 2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。 3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。 4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。参考资料来源：百度百科-半程马拉松

想去参加马拉松，平常该如何训练呢？

马拉松是非常强的有氧运动，平时每天都锻炼，跑步可以进行计时训练，多做一些400米，800米，1000米，2000米这样的训练来让身体适应。

普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？

如何训练前半程马拉松？成功完成半程马拉松训练的关键是，每周要始终完成足够的里程，这样身体才能习惯长跑。新的跑步者可以以每周10到15英里的速度开始，并逐渐建立一个25到30英里的高峰周。更有经验的跑步者可以从每周25英里或以上开始，达到40英里或以上的峰值。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？一旦你承诺参加马拉松，你将发起一系列活动，这些活动将带你踏上一段不可思议的旅程。你会受到身体、心理、情感甚至精神上的考验。虽然这是你自己的个人冒险，但请放心，成千上万的人也做过同样的事情。你可以用他们的经验作为你的路线图。作为一个帮助无数运动员到达终点的教练，我给你准备一个简单的骗局:迈出婴儿的脚步。在马拉松的初始阶段，很容易想到比赛。但是，在愉悦的白日梦和抽筋的强化训练之间交替，永远无法让你做好准备。是时候用一些基本步骤来代替大目标了。为什么这么薄？因为年复一年，新的跑步者在训练中过度劳累，以至于他们的比赛要么是灾难，要么是无事可做。你们的经历不一定是一样的。当重要的一天终于到来时，你可以按照以下关键步骤进行整体训练，为马拉松做准备。如果你现在能跑5公里，你可以在8周内完成半程马拉松，”库甘说。“但理想的计划是长达三到四个月，如果你生病、受伤或在工作中遇到其他情况，它会给你提供一个缓冲。”基本上，像往常一样为自己的生活制定计划，所以不要给自己压力。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功训练最重要的部分是每周长时间以一种放松的“对话”速度逐渐增加距离，每周一周，以此来增强你的力量和耐力。

马拉松运动对人考验极大，有什么好的方法可以增进耐力与毅力？

现在，最受欢迎的运动是跑步，不是铁，不是游泳，不是**或篮球。看看街上的跑步者，早上在公园，晚上在河边。到处都是跑步的人。他们的步法可能不如踢**好，或者不如打篮球快，但是他们会跑，擅长跑步，热衷于跑步。注意这三点，跑步能力大大增强，也有可能跑完马拉松！当你热爱跑步的时候，你会越来越注重如何提高自己的跑步能力，如何跑得更快更长，如何让自己的跑步能力更强。那么你要注意以下三点。一、跑步的技术要求。很多人跑了这么久，也不知道跑步是需要技巧的。但是，其实跑步对技术要求很高。顶尖的跑步者越多，他们的跑步技术就越优秀。跑步技术只有一个主题，就是节省体力。跑步时如何节省体力是你需要注意的地方，也是你需要学习的地方。跑步时，躯干不要浪费精力。因此，你的躯干应该保持笔直，不要向前倾斜，也不要左右摇晃。前倾容易腰肌酸痛，左右摇晃浪费精力。跑步时，手臂不要摆动太多。如果想提速，可以加大摆臂幅度，但慢跑不需要那么大的幅度。为了加快摆臂速度，前臂和上臂的角度要小一些。跑步时腿的步幅不宜过大，增加跑步频率，可以减少身体重心的波动，从而大大节省体力，形成自己的跑步节奏。第二，体育锻炼对抗乳酸。当我们长跑时，体内不可避免地会积累大量的乳酸。很多人跑步的时候跑不了多远，因为体内储存了大量的乳酸，使得腿无法活动。这种情况下，如果继续跑步，过多的乳酸堆积会对身体造成伤害。所以增加乳酸抗性，增强乳酸代谢是增加你跑步能力的重要方法。增强乳酸耐力最好的方法是中距离跑，比如800米。800米跑既不有氧也不无氧。介于两者之间，可以有效增强身体对乳酸的抵抗力。你可以试试。如果用尽全力跑800米，腿肯定会极度酸痛。这是乳酸快速积累的过程。在这个过程中，你身体抵抗乳酸的能力会迅速提高，你代谢乳酸的能力也会迅速提高。第三，心肺功能的锻炼。这是你最基础的项目，心肺功能只能通过不断的锻炼来加强，不需要任何投机取巧的手段。好在心肺功能的增强很公平，不会太依赖你的天赋。也就是说，只要你抓紧时间跑步锻炼，心肺功能肯定会有所改善，心肺功能差的人肯定很少锻炼。几乎所有的运动，包括800米跑和长跑，对心肺功能的锻炼都有很好的效果，但是无论哪种锻炼方法，你都会觉得很累。毕竟运动并不缺乏疲劳。

长跑运动员饮食要注意什么

长跑运动员对肉的需求不是很大。主要需要的：主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。扩展资料：长跑运动员饮食原则: 1、可口和适量。以碳水化合物为主。 2、每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗**剂，否则容易衰老。 3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。 4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽。连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。

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